Conseils pratiques

La reprise du sport

La reprise du sport
La reprise du sport

Publiée le 20/04/2017

LA REPRISE DU SPORT

L’activité musculaire est une machinerie complexe transformant de l’énergie chimique provenant du corps en énergie mécanique. Suite à une cascade de réactions, les muscles sont capables de bouger et permettent donc à l’ensemble du corps de se mouvoir.
Toutefois lorsque ces mouvements sont trop brusques, trop forts ou tout simplement trop répétés, des lésions au niveau des muscles et des tendons peuvent se produire. 

Pathologies bénignes liées à la reprise sportive

Les courbatures

Les courbatures, bien connues des sportifs, apparaissent après l’effort. La douleur est latente et elle est associée à une raideur musculaire. Les courbatures correspondent à des microlésions des fibres musculaires associées à des petits épanchements de sang provoqué par la rupture de petits vaisseaux sanguins. Les douleurs disparaissent généralement dans les 72h.

Les crampes peuvent être soulagées grâce à Sporténine® (avant l’effort musculaire : 1 comprimé à croquer la veille ou juste avant l’épreuve. Pendant l’effort musculaire : 1 comprimé à croquer toutes les heures. Après l’effort musculaire : 1 comprimé à croquer, à renouveler toutes les heures jusqu’à amélioration. Ne pas dépasser 10 comprimés par jour).

On pourra également prendre des ampoules Granions Décontractant Musculaire® (2 ampoules par jour en une seule prise, diluées dans un grand verre d'eau, de préférence en dehors des repas) ainsi que les comprimés de Décramp® (laisser fondre 1 comprimé sous la langue, 3 à 6 fois par jour, en dehors des repas).
De même, pour éviter le coupe de pompe, Apurna gel énergétique, à prendre avant et pendant l’effort, permettra de réduire l’accumulation d’ions H+ dans les muscles à l’origine des courbatures et d’optimiser l’hydratation. De plus, sur les zones douloureuses, le roll-on Decontractyl®, mélange d’huiles essentielles et de molécules décontractantes, permettra de masser le muscle courbaturé.

La gamme de compression Pulse Elixir® de Sigvaris accompagne également les sportifs en proposant des manchons, des cuissardes et des leggings diminuent les risques de déchirures et augmentent les performances physiques en améliorant l’oxygénation musculaire et en retardant la fatigue musculaire. 

Les crampes

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires provoquées par un manque d’oxygénation. Mal oxygéné, le muscle produit notamment de l’acide lactique qui, accumulé, est à l’origine de la crampe. Elles sont très douloureuses mais disparaissent rapidement grâce à un étirement approprié. Lorsque la crampe est très importante il peut parfois subvenir une douleur résiduelle.

Afin d’éviter cela, on pourra prendre les compléments alimentaire tels que Décramp® pour diminuer les raideurs musculaires (laisser fondre 1 comprimé sous la langue, 3 à 6 fois par jour, en dehors des repas), Sporténine® (avant l’effort musculaire : 1 comprimé à croquer la veille ou juste avant l’épreuve; pendant l’effort musculaire : 1 comprimé à croquer toutes les heures; après l’effort musculaire : 1 comprimé à croquer, à renouveler toutes les heures jusqu’à amélioration; ne pas dépasser 10 comprimés par jour.), ou encore faire une cure de magnésium marin avec, par exemple Magnactifs®, pour une fonction musculaire normale ou Cramp Control® qui, grâce à son apport en magnésium et en vitamine B6, favorise la diminution des contractions musculaires nocturnes ou qui apparaissent après un effort.

Les tendinites

Les tendons se situent aux extrémités des muscles, ils permettent de fixer ces derniers aux niveaux des os. Composés de collagènes, ils sont entourés d’une gaine, qui les protège, mais ils restent sensibles aux mouvements répétitifs et peuvent se fragiliser lorsqu’ils sont trop sollicités. Il peut alors y avoir une inflammation localisée du tendon lui-même ou de sa gaine. Cette inflammation, appelée communément tendinite, est très douloureuse et très fréquente dans les cas de reprise de sport intensif. Elle se manifeste par une douleur localisée et très vive, le site de l’inflammation est alors œdématié et chaud.

La première des choses à faire, afin de soulager une tendinite, est de glacer la zone concernée et de contenir l’inflammation à l’aide d’un bandage adapté. Le repos est alors obligatoire car plus le tendon douloureux est sollicité plus l’inflammation va s’aggraver. Si cela n’est pas suffisant, une crème anti-inflammatoire peut être appliquée localement pour obtenir un effet antalgique plus important.

On pourra ainsi utiliser les coussins thermiques comme Nexcare® pour soulager à froid et les bandes de contentions Coheban®. Dans le cadre de traumatologies sportives. Enfin on pourra appliquer une crème anti-inflammatoire telle que Voltarene Actigo® ou Flector Effigel® (1 application 3 fois par jour).

Les entorses

Les entorses correspondent également à une inflammation d’un ou plusieurs ligaments. Elles sont classées selon la gravité de l’atteinte du tendon. On parle d’entorse légère pour une distension simple du tendon, entorse moyenne pour une rupture incomplète du tendon et entorse grave lorsqu’il y a une rupture complète du tendon.
A l’inverse d’une tendinite qui se produit à force d’effectuer un mouvement répétitif, une entorse survient après un mauvais positionnement forcé et brutal d’une articulation. L’entorse la plus fréquente est celle de la cheville.

Les entorses bénignes peuvent être soulagées de la même façon que les tendinites : repos, glaçage et élévation de l’articulation douloureuse. La contention ainsi que l’utilisation d’anti-inflammatoires et d’antalgiques sont également indiqués. Lorsque l’entorse est trop douloureuse ou l’articulation trop enflammée, il faut consulter le médecin.

Il est conseillé d’utiliser les coussins thermiques Thera Pearl® pour soulager à froid, on conseillera le spray cryogène Tensocold® pour atténuer la sensation de douleurs, les bandes de contention Nylex Ogrip® pour favoriser la réduction des œdèmes et des hématomes.

On peut également porter des chaussettes de maintien de cheville, de gainage du tendon d'Achille et de compression. Elles contribuent à prévenir les lésions, dites de perte de vigilance proprioceptive, causées notamment par la fatigue au cours d'un effort intense ou prolongé. Il s’agit par exemple des chaussettes Dynamix D-Ter®.

Les déchirures musculaires

Les muscles sont composés de fibres qui, soumises à un effort trop important, peuvent parfois se rompre et entraîner une douleur très importante. Il s’agit de déchirures musculaires communément appelées « claquage ».

On met en évidence 3 types de lésion des fibres musculaires : la déchirure simple (grade I) avec rupture de quelques fibres, le claquage musculaire (grade II) qui correspond à une déchirure des fibres avec saignement et formation d’un hématome, et la rupture musculo-tendineuse (grade III) avec déchirure des fibres mais également du tendon.
Les déchirures musculaires se forment dans la majorité des cas au niveau d’un « gros » muscle comme le muscle de la cuisse ou du mollet. Elles provoquent une douleur très vive qui bloque l’effort, le muscle ainsi lésé ne peut plus être mis en mouvement.

Les déchirures de grade II et III doivent être évaluées par un médecin, la déchirure musculaire simple nécessite un repos du muscle atteint, la prise d’anti-inflammatoire et de décontractant musculaire vont permettre à la douleur de s’atténuer ainsi qu’au muscle lésé, de cicatriser plus rapidement. Il est très important de ne pas masser un muscle déchiré pour éviter de rompre d’avantage de fibres musculaires.

On conseille alors en prise orale le décontractant musculaire Decontractyl® ainsi qu’un anti-inflammatoire oral comme de l’Ibuprofène 200mg ou 400mg (1 comprimé à 200mg ou 400 mg par prise, au milieu d’un repas, à renouveler si besoin au bout de 6 heures.

La préparation à l’effort physique

L’échauffement et préparation du corps

L’échauffement

Un bon échauffement est la base de toute activité sportive. Ceci permet au corps de se préparer à l’effort musculaire qui va être fourni en limitant un maximum les blessures. Pour être efficace, ce dernier doit durer au moins 10 minutes afin de préparer l’organisme aux demandes cardiovasculaires et pulmonaires importantes qui vont lui être demandées. Pour aider l’échauffement musculaire, on pourra utiliser des crèmes de massages chauffantes type Akileine Sports Start®, ainsi que des huiles de massage tels que la Friction de Foucault® ou l’huile de massage Puressentiel à l’arnica et au gaultherie® ainsi que l’huile à l’arnica Weleda®.

Alimentation et apport hydrique

L’alimentation joue un rôle très important dans l’activité sportive. En effet, il est essentiel d’apporter plus de calories à l’organisme ainsi que des minéraux afin d’éviter les crampes et les courbatures. La règle est donc d’augmenter les sucres lents avant l’effort et de prévoir des sucres rapides pendant l’effort. La déshydratation, quant à elle, peut provoquer une diminution des performances et l’augmentation des risques de tendinites. La soif pendant l’effort est un indicateur trop tardif de la déshydratation, il est donc indispensable de boire dès le début de l’effort et toutes les 15 à 20 min suivant les conditions climatiques.

Il existe des boissons adaptées concentrant vitamines et minéraux nécessaires à l’effort mais aussi à une meilleure récupération après le sport, comme Isoxan sport pro®, prendre 1 sachet 1h30 avant l’effort qui pourra être renouvelé pendant l’effort heure par heure, puis après l’effort.

L’homéopathie

L’homéopathie trouve sa place dans la préparation au sport on prendra :
- le matin : arnica montana 9CH pour prévenir les courbatures et faciliter la récupération musculaire, sarcolacticum acidum 9CH pur éviter la fatigue musculaire et cuprum metallicim 5 CH pour prévenir et atténuer les crampes et les spasmes musculaires
- dans la journée : ruta graveolens 9 CH pour protéger les ligaments et limiter le surmenage physique et les traumatismes tendineux et china rubra 9 CH pour éviter la fatigue liée à une déshydratation
- enfin au coucher : rhus toxicodendron 9 CH pour protéger les articulations et les muscles des traumatismes.

Conseils aux sportifs

- La pratique d’un sport extérieur nécessite l’application d’une crème solaire adaptée au phototype du sportif. Chaque sport expose une zone différente qu’il faudra protéger : jambes, bras et cou pour le tennis, main non protégée par le gant, nuque et décolleté pour le golf…Des protections solaires existent en format adapté comme la crème solaire SPF 50+ Photoderm max® Bioderma ou la crème Mon geste solaire 50+® Eucerin ou encore sous forme de stick comme Anthelios XL 50+® La Roche Posay.

- Un sommeil réparateur fait partie d’une bonne préparation et récupération, des plantes telles que l’eschscholtzia peut aider à l’endormissement (gamme SIDN, Arkopharma)

- Le matériel du sportif doit être bien adapté notamment les chaussures, car mal chaussé, un sportif augmente le risque de tendinites et les frottements des chaussures peuvent provoquer des ampoules. Pour prévenir les ampoules, on peut utiliser le stick anti-ampoules Compeed® ou la crème anti-frottement Akileine Sports Nok® si des ampoules apparaissent, des pansements spécifiques comme les pansements ampoules Urgo® peuvent être utilisés. Un bon entretien des chaussures est conseillé. Afin d’éviter les risques de mycoses, il est possible d’utiliser le spray aseptisant déo chaussures® Akileine.

Bien s’étirer et s’hydrater après l’effort est primordial on pourra, dans le cadre d’une bonne récupération, prendre de l’arnica 9 CH. 

La pratique du sport entretient le corps et l’esprit et l’arrivée des beaux jours est propice à cela alors profitons-en.